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不知道現時該做多重?RM/RPE/RIR教你如何選出自己適合的重量保持訓練強度且減低運動傷害機會



不少剛接觸健身的人會跟著朋友進健身室,看朋友做甚麼動作便想拿起重量模仿動作進行訓練,心想不妙了:


看著啞鈴架發呆,我到底要拿多重的數字?
朋友剛拿20KG我也試一下好了,怎拿不起?
隨意拿起6KG啞鈴歪歪斜斜推了3下便力歇,怎麼跟不到朋友做完12下一組?

拿錯重量不能完成訓練拿不到成果事小,高估自身力量強行完成動作誤傷自己事大。



今天從三個重訓衡量強度的概念給大家知道如何安排訓練強度達到訓練目標,讓你對如何衡量重量有基本認知。

 

 

1.RM(Repetition Maximum)最大重複次數


即單一重量可以重複的最高次數,也就是在某個重量的負荷下能重複動作的最大次數 


例子:大平用87KG槓鈴完成卧推1下便力歇,87KG便是大平槓鈴卧的1RM


除此之外, RM 也能用百分比反過來計算強度,重用上述例子,大平的1RM是87KG那麼85%的1RM 就是 87x85%=73.95 KG。


用RM來幫助重量的調整是很簡單有效的方式,能確保你的訓練是在漸進式超負荷的軌道上且較容易達到訓練者預設的肌肥大/力量強化/肌耐力等不同的訓練目標。


 

2.RPE(Rate Of Perceived Exertion)運動自覺強度


這是透過個人主觀感受,對剛完成的訓練動作疲累程度進行RPE 1-10來評分,檢視訓練對自身的強度,籍此數值來檢討訓練次數/重量是否適合自己,同時觀察自己在不同日子的力量表現以及身體狀況有否進步。RPE 1~10 數字越高,運動疲勞程度越高,對自身而言的運動強度也越高。


例子:小英完成槓鈴深蹲89KG6下4組後,他自覺是RPE10,那代表他感覺快要死掉多一下都完成不了。


如果你能誠實的紀錄自己的RPE,並隨著數字的改變,調整重量,對自身保持足夠的訓練強度(RPE 6-7或以上)也能確保你的訓練是在漸進式超負荷的軌道上。



 

3.RIR (Reps in Reserve) 保留次數


RIR與RPE的概念是比較相類似,RPE 是使用自覺的「疲倦程度」評分來表示運動強度,RIR是用自