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運動卡路里消耗等級表 - 提高你的減肥效率


減肥會做帶氧運動相信都不用多加解釋,但是大家會用什麼準則選擇帶氧運動呢?要流汗?要有趣?

今日Gymful Fitness 以科學角度又配合現實生活的方法,列出一個帶氧運動等級表,幫助大家選擇不同情況下最有效率的帶氧運動。


 

評級準則


介紹帶氧運動等級表之前,首先要知道Gymful Fitness 是用什麼準則評級。


1. 代謝等值(METs, Metabolic Equivalent of Tasks),METs 是用作形容不同體能活動的強度指標,某運動或活動的METs值愈高,它的熱量消耗量愈高。

日常活動

METs

靜坐

​1

慢行/散步

2

重力訓練

3.5

緩步跑

7

球類運動

7-8

2. 運動時長,相信大家都同意運動消耗的時間越長,熱量消耗越高,如果運動1小時,不同METs的運動,會出現熱量消耗總值不同的結果。


3. 疲勞程度:運動後的疲勞積累程度,METs高、運動時間短,但是疲勞程度高的話,有機會影響後面的重訓課表,這樣的話帶氧運動等級評級就不會很高。


卡路里消耗(Kcal) = 代謝等值(MET) x 運動時間(min) x 體重(kg) / 60


 

等級分類


1.「爆汗但極速收皮」級別:中至高METs、運動時長短(10分鐘左右)、疲勞程度高

2.「如果你時間多」級別:中低METs、運動時長較長 (60分鐘左右)、疲勞程度低

3.「如果唔怕Chur」級別:中高METs、運動時長中等至偏長(30-60+分鐘)、疲勞程度偏高

4.「唔揀正傻仔」級別:中高METs、運動時長適中 (30分鐘左右)、疲勞程度低


等級 1:「爆汗但極速收皮」級別

中至高METs、運動時長短(10分鐘左右)、疲勞程度

運動

METs

划船機 (一般設定、高強度)

6

7-10分鐘 HIIT/Fat Buring YouTube Workout

6

滑雪機 Ski Machine

6.8

跳繩

11

以上運動對心肺功能甚至肌耐力都有相當大的要求,一般人難以長時間維持(一口氣做10分鐘已相當利害),所以雖然以上METs有6以上(跳繩甚至有11),但由於運動時長太短,實際熱量消耗量不高

就算勉強堅持,運動後嘅疲勞度相當高,有機會影響之後嘅重訓訓練。


等級 2:「如果你時間多」級別

中低METs、運動時長較長 (60分鐘左右)、疲勞程度低

運動

METs

​Pilates / Yoga

2-4

平路快行 (4.5-5公里每小時)

3.5

跑步 (8公里每小時)

8.3

以上運動對心肺功能及肌耐力的要求相對地低,較容易持續進行,除了跑步(8公里每小時)達到8.3METs外,其他的METs都比較低,因此即使進行長時間以上運動,在能量消耗上的效益都會較差。


等級 3:「如果唔怕Chur」級別

中高METs、運動時長中等至偏長(30-60+分鐘)、疲勞程度偏高

運動

METs

樓梯機

9

Boxing

5.5 - 12.8

快跑 (12公里每小時)

11.8

以上運動對心肺功能及肌耐力的要求是最高的,雖然METs 相當高,但是要靠以上運動消耗到可觀的卡路里至少都要30分鐘以上,對於剛開始運動的人來說過程會相當痛苦,所以新手未必能夠在以上運動上最大效益地消耗卡路里。


等級 4:「唔揀正傻仔」級別

中高METs、運動時長適中 (30分鐘左右)、疲勞程度低

運動

METs

上斜快行 (4.5-5.5公里每小時;6-15%斜度)

8

上斜快行 (4.5-5.5公里每小時;1-5%斜度)

5.3

單車機

7

以上運動對心肺功能及肌耐力的要求較低,但是METs非常吸引,所以都是教練們非常推薦學生去做的帶氧運動,因為疲勞程度低,即使完成1小時的重量訓練後,身體仍然能夠繼續以上運動,再者體能要求低,新手都能夠輕鬆進行。


 

總結


透過運動做出額外的卡路里消耗的確可以促進減肥的進程,不過如果可以因應自身的體能及運動對卡路里的消耗效率作出更好的選擇,絕對可以幫助你更快達成你的減肥目標,不過謹記,在減肥路上控制你的飲食永遠比活動你的身體更重要。

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