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運動卡路里消耗等級表 - 提高你的減肥效率


減肥會做帶氧運動相信都不用多加解釋,但是大家會用什麼準則選擇帶氧運動呢?要流汗?要有趣?

今日Gymful Fitness 以科學角度又配合現實生活的方法,列出一個帶氧運動等級表,幫助大家選擇不同情況下最有效率的帶氧運動。


 

評級準則


介紹帶氧運動等級表之前,首先要知道Gymful Fitness 是用什麼準則評級。


1. 代謝等值(METs, Metabolic Equivalent of Tasks),METs 是用作形容不同體能活動的強度指標,某運動或活動的METs值愈高,它的熱量消耗量愈高。

日常活動

METs

靜坐

​1

慢行/散步

2

重力訓練

3.5

緩步跑

7

球類運動

7-8

2. 運動時長,相信大家都同意運動消耗的時間越長,熱量消耗越高,如果運動1小時,不同METs的運動,會出現熱量消耗總值不同的結果。


3. 疲勞程度:運動後的疲勞積累程度,METs高、運動時間短,但是疲勞程度高的話,有機會影響後面的重訓課表,這樣的話帶氧運動等級評級就不會很高。


卡路里消耗(Kcal) = 代謝等值(MET) x 運動時間(min) x 體重(kg) / 60


 

等級分類


1.「爆汗但極速收皮」級別:中至高METs、運動時長短(10分鐘左右)、疲勞程度高

2.「如果你時間多」級別:中低METs、運動時長較長 (60分鐘左右)、疲勞程度低

3.「如果唔怕Chur」級別:中高METs、運動時長中等至偏長(30-60+分鐘)、疲勞程度偏高

4.「唔揀正傻仔」級別:中高METs、運動時長適中 (30分鐘左右)、疲勞程度低


等級 1:「爆汗但極速收皮」級別

中至高METs、運動時長短(10分鐘左右)、疲勞程度

運動

METs

划船機 (一般設定、高強度)

6

7-10分鐘 HIIT/Fat Buring YouTube Workout

6

滑雪機 Ski Machine

6.8

跳繩

11

以上運動對心肺功能甚至肌耐力都有相當大的要求,一般人難以長時間維持(一口氣做10分鐘已相當利害),所以雖然以上METs有6以上(跳繩甚至有11),但由於運動時長太短,實際熱量消耗量不高