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健身樽頸期?認識漸進式超負荷(Progressive overload)讓你持續進步

已更新:2022年10月28日




不少的健身新手剛接觸健身多半是透過YouTube健身訓練影片或跟著朋友進行訓練開始他們健身的旅程,之後每次的訓練便是重覆之前訓練日曾經做過的動作,做十下一組做夠三組每次六至七個動作便回家。


剛開始的兩三個月身體或許有著明顯的進步,因為身體正在適應健身所帶來新的物理壓力,但是數個月後卻發現身體進步停止了,明明每天都很努力的完成每日的訓練任務,難道是個人天賦有限不能像那些健身YouTuber一樣擁有完美線條和健壯如牛的身型?


大家有沒有發現前言中有一個問題令這個健身新手進步不了的最大原因?


「每次的訓練便是重覆之前訓練日曾經做過的動作,做十下一組做夠三組每次六至七個動作便回家」


先不評論動作選擇上的肌肉平衡是否足夠完善,每次健身都固定做上次一樣的重量,便是忽略了健身一個大原則-漸進式超負荷(Progressive overload)


 

什麼是漸進式超負荷?


漸進式超負荷是指有計劃地進行超出身體可以負荷的訓練,利用身體向上適應的特性,強迫身體漸進地成長。


簡而言之,我們需要在訓練時逐漸提升訓練量,不斷給肌肉新的刺激,讓身體變得更強壯。


以下是幾個漸進式超負荷的方法:


1. 增加訓練重量


進行重量訓練想要進步的最簡單方法就是增加重量,例如平時做深蹲每組40 KG做3組10下,感覺是輕鬆不太辛苦的話,下一次重覆動作時可以嘗試增加2.5 KG,讓身體受到新刺激持續地成長。

例子:深蹲

重量 (KG)

下數

遞增 (KG)

Week 1

40

10

2.5

Week 2

42.5

10

2.5

Week 3

45

10

2.5

Week 4

47.5

10

2.5

Week 5

49

10

1.5


2. 增加重覆下數


如果增加重量後你的重覆下數會大幅下降的話,我們就要嘗試第2個方法增加重覆下數,再以深蹲為例子,假如上周是做42.5 KG增重至45 KG後,重覆下數會由10下減至6下,我們可以降回42.5 KG,把重覆下數增加到11下,逐漸增加至15下後,再嘗試挑戰45 KG做10下。



3. 增加訓練動作的難度


我們可以透過以下方法去改變訓練動作的難度:

  • 動作行程:例如從半蹲變成全蹲

  • 動作節奏:例如深蹲時進行3秒離心收縮或在底部停頓一秒再上來

  • 動作變化式:例如雙腳深蹲變成單腳深蹲

  • 重量位置:例如從背部負重深蹲變成頸前蹲

訓練上每一項輕微的改變對身體來說都是新的刺激。


4. 減少每組的休息時間


訓練量跟強度維持一樣,縮短每組之間的休息時間。

例如:上星期硬拉組間休息2分鐘,今個星期組間休息改為1分半鐘。


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