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健身樽頸期?認識漸進式超負荷(Progressive overload)讓你持續進步

已更新:2022年10月28日




不少的健身新手剛接觸健身多半是透過YouTube健身訓練影片或跟著朋友進行訓練開始他們健身的旅程,之後每次的訓練便是重覆之前訓練日曾經做過的動作,做十下一組做夠三組每次六至七個動作便回家。


剛開始的兩三個月身體或許有著明顯的進步,因為身體正在適應健身所帶來新的物理壓力,但是數個月後卻發現身體進步停止了,明明每天都很努力的完成每日的訓練任務,難道是個人天賦有限不能像那些健身YouTuber一樣擁有完美線條和健壯如牛的身型?


大家有沒有發現前言中有一個問題令這個健身新手進步不了的最大原因?


「每次的訓練便是重覆之前訓練日曾經做過的動作,做十下一組做夠三組每次六至七個動作便回家」


先不評論動作選擇上的肌肉平衡是否足夠完善,每次健身都固定做上次一樣的重量,便是忽略了健身一個大原則-漸進式超負荷(Progressive overload)


 

什麼是漸進式超負荷?


漸進式超負荷是指有計劃地進行超出身體可以負荷的訓練,利用身體向上適應的特性,強迫身體漸進地成長。


簡而言之,我們需要在訓練時逐漸提升訓練量,不斷給肌肉新的刺激,讓身體變得更強壯。


以下是幾個漸進式超負荷的方法:


1. 增加訓練重量


進行重量訓練想要進步的最簡單方法就是增加重量,例如平時做深蹲每組40 KG做3組10下,感覺是輕鬆不太辛苦的話,下一次重覆動作時可以嘗試增加2.5 KG,讓身體受到新刺激持續地成長。

例子:深蹲

重量 (KG)

下數

遞增 (KG)

Week 1

40

10

2.5

Week 2

42.5

10

2.5

Week 3

45

10

2.5